Oefeningen om uw enkelstabiliteit te verbeteren

Een verstuikte enkel komt veel voor, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven. Na een enkelblessure kan de enkel instabiel aanvoelen: u zakt sneller door uw enkel, voelt minder controle of ervaart pijn bij draaien of landen. Met gerichte oefeningen kunt u de enkel sterker en stabieler maken. Zo verkleint u de kans op nieuwe blessures en verbetert u uw balans en zelfvertrouwen bij bewegen.

Hieronder vindt u een reeks oefeningen die u eenvoudig thuis kunt uitvoeren, zonder materialen. Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit en forceer niets.

1. Tenen optrekken

Ga rechtop staan en trek uw tenen omhoog terwijl uw hakken op de grond blijven. Houd kort vast en laat los. Herhaal deze beweging twintig keer. Dit versterkt de spieren aan de voorzijde van uw enkel en helpt bij een betere afwikkeling van de voet.

2. Hielen optillen

Ga rechtop staan, til uw hakken omhoog en blijf op uw tenen staan. Laat vervolgens rustig zakken. Herhaal twintig keer. Hiermee traint u de kuitspieren en achillespees, die belangrijk zijn voor stabiliteit.

3. Enkel naar binnen draaien

Ga zitten met uw been gestrekt. Draai langzaam uw enkel naar binnen (richting de andere voet) en keer terug naar de neutrale stand. Voel de spanning maar laat de beweging pijnvrij blijven. Herhaal tien keer.

4. Enkel naar buiten draaien

Voer dezelfde oefening uit, maar draai de enkel nu naar buiten. Ook hierbij gaat het om een rustige en gecontroleerde beweging. Herhaal tien keer.

5. Buigen naar grond

Sta rechtop en buig met uw bovenlichaam richting de grond. Probeer uw enkel gestrekt te houden. Dit bevordert mobiliteit en rekt de spieren achter in het onderbeen. Herhaal twintig keer.

6. Enkelcirkel in stand

Sta op één been en maak met uw vrije voet kleine cirkelbewegingen. Zorg dat uw standbeen stabiel blijft en niet naar binnen kantelt. Doe dit één minuut en wissel van been.

7. Kniebuigingen in stand

Sta op één been en buig uw knie lichtjes door, alsof u een mini-squat maakt. Houd uw heupen recht en uw voet stevig op de grond. Herhaal twintig keer. Dit versterkt de gehele enkel- en knieregio.

8. Op tenen lopen

Loop een kleine afstand op uw tenen. Hierdoor traint u kracht, balans en stabiliteit in één. Neem korte stappen en blijf rechtop staan.

9. Oefening zo veel mogelijk doen

Herhaal gedurende de dag zoveel mogelijk varianten van de bovengenoemde oefeningen. Hierdoor leert uw enkel opnieuw stabiliteit op te bouwen en bewegen de spieren en banden geleidelijk beter mee.

Extra tip: wanneer helpt een enkelbrace?

Tijdens de eerste weken na een verstuiking of bij blijvende instabiliteit kan een enkelbrace extra steun bieden. Een brace voorkomt dat de enkel opnieuw naar binnen klapt en geeft u meer zekerheid tijdens het lopen of sporten.

Geschikte braces bij enkelinstabiliteit zijn onder andere:

• Bauerfeind Sports Ankle Support Enkelbrace ondersteunt zonder de beweging te beperken, ideaal bij sport.
• Basko ASO enkelbrace biedt stevige zijwaartse stabiliteit bij matige tot zware instabiliteit.
• Bauerfeind MalleoTrain S een comfortabele optie voor lichte overbelasting, zwelling en stijfheid.

Een brace is een tijdelijke hulp; combineer deze altijd met oefeningen om de eigen stabiliteit te herstellen.