Knieblessure door hardlopen voorkomen? – 5 Tips!

De knie is een complexe structuur die veel te verduren krijgt tijdens het hardlopen. Hierdoor zijn knieblessures een van de meest voorkomende klachten bij hardlopers. Gelukkig kun je met de juiste aanpak de kans op een knieblessure mogelijk verkleinen. In deze blog bespreken we de oorzaken van knieblessures, hoe je ze kunt voorkomen en hoe hulpmiddelen zoals knie braces extra ondersteuning kunnen bieden.

Wat zijn knieblessures en wat zijn veelvoorkomende oorzaken?

Het kniegewricht verbindt het dijbeen met het onderbeen en is essentieel voor beweging en stabiliteit. Een knieblessure is letsel aan het kniegewricht welke kan ontstaan door verschillende oorzaken, zoals:

Overbelasting
Te snel je training opbouwen zonder voldoende herstel kan leiden tot knieblessures zoals een lopers knie of peesontsteking. Voorkom dit met rustdagen en een geleidelijke opbouw.

Onjuiste looptechniek
Fouten zoals een te grote paslengte of een ingezakte houding belasten de knieën onnodig. Een loopanalyse en een efficiëntere techniek helpen blessures voorkomen.

Onvoldoende warming-up en cooling-down
Een warming-up bereidt je gewrichten en spieren voor, terwijl een cooling-down spierstijfheid vermindert. Overslaan verhoogt het risico op blessures.

Onjuiste schoenen
Schoenen zonder goede demping of ondersteuning verhogen de belasting op je knieën. Kies schoeisel dat bij jouw loopstijl past en vervang versleten schoenen tijdig.

Ongelijke of harde ondergrond
Asfalt en beton zorgen voor meer impact op de knieën dan gras of bospaden. Wissel ondergronden af om belasting en blessures te verminderen.

Wat zijn de meest voorkomende knieblessures door hardlopen?

Lopersknie (Patellofemoraal pijnsyndroom)
Lopersknie ontstaat door overbelasting van het kraakbeen achter de knieschijf. Dit komt vaak voor bij hardlopers met een verkeerde looptechniek, zwakke bovenbeenspieren of een slechte balans in de spieren rond de knie. De pijn zit meestal rond of achter de knieschijf en wordt erger bij traplopen, hurken of langdurig zitten met gebogen knieën. Het kan ook veroorzaakt worden door overpronatie (het naar binnen zakken van de voet) of een te snelle trainingsopbouw. Behandeling bestaat uit rust, spierversterkende oefeningen voor de bovenbenen en het verbeteren van de looptechniek. Soms kan het aanpassen van de schoenen of het gebruik van inlegzooltjes helpen.

Iliotibiaal Bandsyndroom (ITBS)
Bij ITBS raakt de iliotibiale band (een peesplaat langs de buitenkant van het bovenbeen) geïrriteerd door wrijving over de buitenkant van de knie. Dit veroorzaakt een scherpe, stekende pijn aan de buitenkant van de knie, vooral tijdens of na het hardlopen. ITBS komt vaak voor bij hardlopers die veel heuvels of lange afstanden lopen. Oorzaken zijn onder andere zwakke heup- en bilspieren, een verkeerde looptechniek of een te snelle trainingsopbouw.

Jumpers knee (Patellapeesontsteking)
Jumpers knee ontstaat door overbelasting van de patellapees, die de knieschijf verbindt met het scheenbeen. Dit leidt tot pijn en irritatie aan de onderkant van de knieschijf. Hoewel deze blessure vaker voorkomt bij sporten met veel sprongen, kan hardlopen met veel schokbelasting ook een oorzaak zijn. De pijn wordt erger bij traplopen, springen of langdurig belasten. Risicofactoren zijn zwakke bovenbeenspieren, een slechte looptechniek en onvoldoende warming-up.

Meniscusletsel
De meniscus is een stukje kraakbeen in de knie dat werkt als een schokdemper. Een meniscusletsel ontstaat vaak door een plotselinge draaibeweging of verkeerde landing, maar kan ook geleidelijk slijten door herhaalde belasting, zoals bij hardlopen. Symptomen zijn pijn aan de binnen- of buitenkant van de knie, zwelling en soms een ‘slotgevoel’ waarbij de knie niet goed beweegt.

Tips voor het voorkomen van knie blessures bij hardlopen

#1 Draag comfortabele hardloopschoenen
Goede hardloopschoenen vormen de basis voor blessurepreventie. Slecht schoeisel kan leiden tot een verkeerde loophouding en extra belasting op de knieën, waardoor het risico op blessures toeneemt. Om de juiste schoenen te kiezen, zijn er een aantal belangrijke aspecten om op te letten:

• Pasvorm: Allereerst is de pasvorm essentieel: de schoen moet goed aansluiten zonder te knellen, met ongeveer een duimbreedte ruimte bij de tenen om drukpunten en blaren te voorkomen.
• Ondersteuning: Daarnaast speelt ondersteuning een grote rol. Hardlopers met overpronatie (het te veel naar binnen kantelen van de voet) hebben baat bij schoenen met extra stabiliteit, terwijl neutrale lopers andere modellen nodig hebben.
• Demping: Dit helpt om schokken op te vangen en de impact op de knieën te verminderen. Verder hangt de keuze van schoenen af van de loopstijl en ondergrond: asfalt, trails of een atletiekbaan vragen elk om een ander type schoen met specifieke grip en ondersteuning.

Laat je adviseren in een hardloopspeciaalzaak waar ze jouw loopstijl kunnen analyseren en schoenen kunnen aanbevelen die optimaal passen bij jouw voeten en manier van lopen.

#2 Bouw het hardlopen rustig op en neem voldoende rust
Een te snelle opbouw kan leiden tot overbelasting en blessures, zoals het patellofemoraal pijnsyndroom of ITBS. Een verantwoorde opbouw helpt om je spieren, pezen en gewrichten geleidelijk te laten wennen aan de belasting van het hardlopen en verkleint de kans op blessures. Een progressieve opbouw is daarbij essentieel. Daarnaast is het belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Vermoeidheid of lichte pijntjes kunnen signalen zijn dat je te snel gaat. Gun jezelf dan extra rust om blessures te voorkomen.

Volg een hardloopschema dat is afgestemd op jouw niveau en ervaring om overbelasting te voorkomen en op een veilige manier je uithoudingsvermogen op te bouwen.

#3 Doe een warming-up en cooling-down
Een effectieve warming-up en cooling-down zijn zeer belangrijk om blessures te voorkomen en de sportprestaties te verbeteren. Een warming-up van 5 tot 10 minuten bereidt de spieren en gewrichten voor op de inspanning en stimuleert de doorbloeding. Dit kan bestaan uit dynamische rekoefeningen, zoals knieheffen, hakken-billen en zijwaartse lunges, gecombineerd met lichte cardio, zoals wandelen of rustig dribbelen. Na het hardlopen helpt een cooling-down van 5 tot 10 minuten bij het afvoeren van afvalstoffen en voorkomt het spierstijfheid. Dit omvat rustig uitlopen, zoals enkele minuten joggen of wandelen, en statische rekoefeningen voor de benen, waaronder stretches voor de quadriceps, hamstrings en kuiten.

#4 Rustig aan bij pijnklachten
Bij knie klachten is het belangrijk om alert te zijn en adequaat te reageren, aangezien pijn een signaal is dat er iets mis is. Doorgaan met hardlopen kan een lichte irritatie verergeren tot een langdurige blessure. Het advies is dan ook om direct met hardlopen te stoppen bij pijn. Geef de knie voldoende rust. Koel de knie met een icepack gedurende 15-20 minuten om zwelling en ontsteking te verminderen. Overweeg alternatieve trainingen, zoals fietsen, zwemmen of krachttraining, om de conditie op peil te houden zonder extra belasting op de knie. Raadpleeg een fysiotherapeut als de pijn langer dan enkele dagen aanhoudt of steeds terugkeert.

#5 Knie braces ter ondersteuning bij knie blessures

Zelfs met een zorgvuldige voorbereiding en preventieve maatregelen kan het voorkomen dat je extra ondersteuning nodig hebt om comfortabel en veilig te blijven hardlopen. Door de compressie helpen kniebraces de belasting op het kniegewricht te verminderen en de doorbloeding te stimuleren, wat het herstel bevordert. Bovendien kunnen bepaalde braces een gecontroleerde bewegingsvrijheid bieden, waardoor de kans op verkeerde bewegingen of overbelasting wordt geminimaliseerd.

De keuze voor een brace met of zonder scharnieren hangt af van het type steun dat u zoekt. Een brace met scharnieren is een stuk steviger en ondersteunt uw knie tijdens de gehele bewegingsuitslag het beste. Wanneer u een brace zonder scharnieren draagt haalt uw knie vooral de steun uit het compressiecomponent van de brace. Zoekt u dus een stevige ondersteuning over de gehele bewegingsuitslag van de knie, dan is een brace met scharnieren aan te raden.

Kniebrace voor meniscus klachten en runnersknee

ProBrace beveelt de onderstaande kniebraces aan bij meniscusklachten en runnersknee.

E-life Bio-Contour sport kniebrace
De E-life Bio-Contour Sport Kniebrace biedt optimale ondersteuning, zodat u veilig en geconcentreerd kunt blijven bewegen. Het unieke design en de hoogwaardige materialen zorgen voor een perfecte pasvorm en comfort. De kniebrace heeft een siliconen pad voor een masserend effect welke zwellingen en vochtophoping verminderen. Dank zij de flexibele compressie biedt de kniebrace optimale ondersteuning en verbetering van de proprioceptie.

De E-life Bio-Contour sport kniebrace is met scharnieren en zonder scharnieren  te krijgen. De scharnieren aan de zijkant voorkomen knieblessures en helpen bij het controleren van bewegingen.

E-Life Bio Contour Sport Kniebrace Met Scharnieren	E-Life Bio Contour Sport Kniebrace
€54,95	€35,45

Bauerfeind Genutrain kniebrace
De Baurenfeind GenuTrain® kniebrace is gemaakt van een anatomisch gevormd circulair breiwerk. In dit ademende breiwerk is een visco-elastische ‘omega’ pelotte geplaatst. Deze pelotte is zo geplaatst dat deze de knieschijf ondersteunt en voorzien is van twee ‘hoffa-pads’, hierdoor wordt de knieschijf goed ondersteund. Daarnaast heeft de GenuTrain® bandage ook een pijnstillende werking over de knie bij diverse (beginnende) knieklachten en blessures.

01 Geïntegreerde aan- en uittrekhulp > Vereenvoudigt het aanleggen en uitdoen van de bandage
02 Zachte comfortzone in de knieholte > Aangenaam bij beweging en langdurig dragen
03 Anatomisch gevormd Train-breiwerk > Voor een optimale medische werking dankzij de nauwkeurige pasvorm
04 Omega+ Pad > Voor een voelbare ontlasting van de knieschijf en een snellere afname van zwellingen en bloeduitstortingen
05 Meniscusvleugels > Masseren gevoelige zones aan de voorste gewrichtsspleet en verzachten de pijn langdurig
06 Hoffa Spots > Werken in op het vetlichaam van Hoffa, een pijnpunt, om de zelfgenezing en stabilisatie te stimuleren

De GenuTrain kniebrace is met silliconen boord (voorkomt afzakken) en zonder silliconen boord  te krijgen.

Bauerfeind GenuTrain Kniebrace met Siliconenboord	Bauerfeind Genutrain Kniebrace
€69,95	€67,45

De Bauerfeind Genutrain P3 is één van de beste kniebraces voor patella klachten! De knie brace die speciaal ontwikkelt is voor patella blessures heeft een pelotte die om de patella (knieschijf) grijpt. Deze zorgt door het geïntegreerde correctiedraad voor een ondersteunde sporing van de knieschijf op het bovenbeen. Hierdoor wordt de kans op een (sub)luxatie vele malen kleiner.

De GenuTrain GenuTrain P3 patella brace is met silliconen boord (voorkomt afzakken) en zonder silliconen boord  te krijgen.

Bauerfeind GenuTrain P3 Pattela Kniebrace met Siliconenboord	Bauerfeind Genutrain P3 Patella Kniebrace
€93,95	€90,45

Meer informatie over een geschikte kniebrace
Wilt u meer informatie over een geschikte kniebrace voor uw knie klachten, neem dan geheel vrijblijvend contact op met onze klantenservice.

Bronvermelding
https://www.haaglandenmc.nl/ziektebeeld/behandeling-van-een-knieblessure
https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/knieblessures
https://www.thuisarts.nl/lopersknie/ik-heb-lopersknie
https://www.thuisarts.nl/knieklachten/ik-heb-gescheurde-meniscus
https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/knieblessure-hardlopen/