Heb je pijn tijdens het hardlopen? Zo helpt ProBrace
Veel hardlopers herkennen het: he begint enthousiast, maar merk je ineens pijn in je voet, enkel of knie. Dat kan ontzettend frustrerend zijn. Daarom hebben wij in deze blog de meest voorkomende hardloopklachten voor je op een rij gezet.
Waarom krijg je pijn?
Voordat we in de specifieke klachten duiken: het is goed om te weten wat vaak de aanleiding is. Pijn bij hardlopen ontstaat niet zomaar meestal ligt er één of meerdere oorzaken aan ten grondslag:
- Te snelle opbouw of intensiteit. Wanneer je je training te snel opvoert in afstand, frequentie of intensiteit, hebben je spieren, pezen en gewrichten onvoldoende tijd om zich aan te passen.
- Verandering van schoenen of ondergrond. Als je overschakelt naar nieuw schoeisel of ineens meer op een andere ondergrond (bijv. asfalt → bospad) loopt, kan dat extra belasting geven.
- Slechte warming-up of koeling. Onvoldoende voorbereiding kan het blessurerisico verhogen.
- Structuur- of bewegingsafwijkingen. Soms spelen voetstand, spieronevenwichtigheden of looptechniek mee.
Als je deze factoren in kaart brengt, kun je vaak zelf al een belangrijke stap in herstel zetten.
Veelvoorkomende hardloopklachten en wat je eraan kunt doen
Hieronder bespreken we drie klachten die bij hardlopers vaak voorkomen en geven we praktische tips voor thuis en met hulpmiddelen.
Pijn onder de voet (hielspoor / fasciitis plantaris)
“Hielspoor” is vaak de term die voor deze pijn gebruikt wordt. Het gaat meestal om irritatie of ontsteking van de peesplaat (fascia plantaris) die van hiel tot bal van de voet loopt. Soms kan kalkvorming aan de aanhechting van de pees (hielspoor) optreden als gevolg van langdurige overbelasting.
Wat kan ik zelf doen?
Zelf kun je de structuren rondom de hiel rekken. Hierbij te denken aan het rekken en stretchen van het spier- peescomplex middels oefeningen van de fysiotherapeut of het rekken middels een strassburg sock, NOX brace nachtspalk of hielspoor nachtspalk.
Daarnaast kun je in het dagelijks leven en tijdens het sporten een aircast airheel hielspoor bandage dragen of een inlegzool (steunzool), siliconen kussens, hielspoor zolen of andere schokdemper in je schoenen dragen, om de druk onder de voet te verminderen.
Pijn / last aan de knie
Veel voorkomende klachten rondom de knie bij hardlopers zijn patello- femorale klachten, de lopers knie (ook wel ‘runners knee’ of ‘ITFS iliotibiaal frictie syndroom’ genoemd) óf natuurlijk de bekende jumpers knee.
Ook bij knieproblemen tijdens hardlopen is het essentieel dat er allereerst rust wordt gehouden, om de structuren rondom de knie de kans te geven zich te herstellen.
Wat kan ik zelf doen?
Wanneer u last krijgt van uw knie tijdens het hardlopen, is het belangrijk eerst te onderzoeken waar de klacht vandaan komt. Heeft u bijvoorbeeld onlangs van schoenen gewisseld, bent u op een andere ondergrond gaan lopen of heeft u uw trainingsintensiteit verhoogd?
Dergelijke veranderingen kunnen de belasting op uw gewrichten flink vergroten. Geef uw lichaam daarom voldoende rust en verminder de belasting tijdelijk om overbelasting te voorkomen.
Daarnaast is het verstandig om te werken aan spierkracht. Met name in de bovenbenen (quadriceps), heupspieren en aan de controle over uw bewegingen. Sterkere en stabielere spieren helpen namelijk om de druk op de knie beter op te vangen.
Blijven de klachten ondanks deze aanpassingen aanhouden, dan is het raadzaam om een specialist, zoals een fysiotherapeut of orthopeed, te raadplegen voor een juiste diagnose en een passend behandelplan.
Klachten aan de achillespees
Een irritatie of ontsteking van de achillespees komt vaak voor na overbelasting als gevolg van hardlopen. Vaak heeft dit als oorzaak dat er té intensief of té vaak getraind wordt, een te korte warming up of een verandering van schoeisel of trainingsondergrond. Ga voor jezelf dus na of je onlangs een verandering aan hebt gebracht in je training?
Wat kan ik zelf doen?
Probeer, naast op de eerste plaats het houden van rust, met name de kuitspieren goed te rekken. Oefeningen vindt u hier. De kuitspieren kunt u zowel actief als passief proberen te rekken. Actief rekken gaat middels oefeningen, passief rekken met name door het dragen van een statische brace.
Enkele voorbeelden: de nachtspalk(en) en de strassburg sock. Naast deze statische braces zijn er ook tal van mogelijkheden om overdag ervoor te zorgen dat de pijn verminderd, denk hierbij bijvoorbeeld aan een Silistab Achillo of een Achillotrain bandage.
Wanneer is het tijd voor professionele hulp?
Als je klachten na enkele weken zelfbehandeling niet verminderen of zelfs verergeren stop dan met wachten en laat je beoordelen door een fysiotherapeut, sportarts of orthopeed.
Laat hen je looptechniek, spierbalans en gewrichtsbewegingsvrijheid bekijken. Deze specialisten kunnen je verder helpen met bijvoorbeeld:
- Diagnostiek (zoals echo of MRI wanneer dat nodig is)
- Een individueel oefenprogramma
- Advies over bracing, inlegzolen of andere hulpmiddelen
- Aanpassingen in trainingsopbouw en looptechniek
