5 tips om blessures bij het hardlopen te voorkomen

Hardlopen is gezond en populair, maar helaas ook een sport waarbij blessures vaak voorkomen. Vooral knieklachten komen regelmatig voor, zeker bij beginnende hardlopers of bij een te snelle trainingsopbouw. In deze blog leest u welke knieblessures het meest voorkomen én hoe u ze kunt voorkomen met vijf praktische tips.

De meest voorkomende knieblessures bij hardlopen

Knieblessures ontstaan vaak door overbelasting, verkeerde looptechniek of onvoldoende herstel. De volgende klachten komen het vaakst voor bij hardlopers:

• Tractus iliotibialis-frictiesyndroom (Runners Knee) – pijn aan de buitenzijde van de knie, vaak na langere afstanden.

• Jumpers Knee – pijn onder de knieschijf of aan de aanhechting van de kniepees, meestal bij sprong- of loopsporten.

• Meniscusblessure – pijn bij hurken of draaien, soms met vochtophoping in de knie.

• Patellofemoraal pijnsyndroom – zeurende pijn achter de knieschijf, vooral bij traplopen of langdurig zitten.

Heeft u last van één van deze klachten? Dan is het verstandig om uw trainingsbelasting te verlagen en eventueel een kniebrace te gebruiken voor extra stabiliteit en ondersteuning.

1. Draag hardloopschoenen die echt comfortabel zitten

Volgens sportarts en onderzoeker Steef Bredeweg (Rijksuniversiteit Groningen), is het voornamelijk belangrijk om comfortabele schoenen het allerbelangrijkste bij het kiezen van hardloopschoenen. Laat u adviseren in een gespecialiseerde winkel, maar onthoud: de beste schoenen zijn de schoenen die prettig aanvoelen bij het lopen. Een goede demping en pasvorm verminderen de belasting op uw knieën aanzienlijk.

2. Bouw uw training rustig op en neem voldoende rust

Begint u met hardlopen? Bouw dan geleidelijk op. Uw spieren, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe belasting. Verhoog uw trainingsafstand met maximaal 5% per week om overbelasting te voorkomen.

Start eventueel met intervaltraining. Korte stukjes rennen afgewisseld met wandelen, zodat uw lichaam rustig kan wennen aan de inspanning. Vergeet niet om na iedere training een rustdag in te plannen voor herstel.

Een fysiotherapeut kan helpen met een persoonlijk loopschema afgestemd op uw niveau en doelstellingen.

3. Doe altijd een warming up en cooling-down

Voor en na het hardlopen is het belangrijk om warm te lopen en uw lijf voor te bereiden op inspanning en verkleint de kans op blessures.

Loop rustig in, doe wat dynamische oefeningen en activeer de beenspieren.
Ook een cooling-down na afloop is belangrijk: blijf enkele minuten rustig bewegen zodat afvalstoffen worden afgevoerd en uw hartslag geleidelijk daalt.

Hoewel rekken en strekken niet direct bewezen helpt om blessures te voorkomen, verbetert het wél de lenigheid en spierkracht als u het regelmatig doet.

4. Neem pijnklachten serieus en doe rustig aan

Pijn is een signaal dat uw lichaam herstel nodig heeft. Heeft u last van uw knie tijdens of na het hardlopen? Forceer niets. Vervang hardlopen tijdelijk door een minder belastende activiteit, zoals fietsen of zwemmen.

Bij aanhoudende klachten is het verstandig om advies te vragen aan een fysiotherapeut. Deze kan helpen met een gericht herstelplan en adviseren over ondersteunende hulpmiddelen zoals een kniebrace.

5. Blijf goed gehydrateerd

Voldoende water drinken is essentieel voor een goed herstel en optimale prestaties. Al bij 2% vochtverlies daalt het prestatievermogen met zo’n 20%.

Drink daarom 500 tot 600 ml water twee à drie uur voor het sporten, 200 tot 300 ml om de 10 tot 20 minuten tijdens het lopen, en vul na afloop uw vochttekort weer aan. Een goede vochtbalans helpt ook om spiervermoeidheid en kramp te voorkomen.