1.Bovenrug bol maken
Zit recht met je benen wat uit elkaar. Span de buikspieren lichtjes aan. Vouw de handen in elkaar en strek je armen voor je uit. Draai daarbij je rug van je handen naar de buitenkant. Duw de schouders helemaal naar voren en maak een bolle bovenrug. Herhaal deze beweging 10x en houdt steeds 20 seconde vast.
2.Bruggetje maken
Ga met de rug op de grond liggen. Duw uw billen omhoog en blijf 10 seconde deze houding vasthouden. Herhaal deze oefening 10x.
3.liggen met voeten op bank of stoel
Ga op de rug liggen en plaats je benen op een verhoging (zoals een stoel of een bank). Maak zowel met je knieën als heupen een hoek van 90°. Blijf vijf minuten liggen.
4.Aan armen hangen
Ga aan een rekstok hangen. Trek vervolgens je benen lichtjes omhoog. Steun zo weinig mogelijk op je voeten en laat je armen het werk doen.
5.Knieën optrekken
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Trek vervolgens met je armen één knie richting je gezicht. Doe dit gedurende 30 seconden. Laat vervolgens dit been zakken en doe hetzelfde met je andere been. herhaal dit 10x.
6.Kantelen van het bekken
Ga op je rug liggen en maak de rug hol door je billen naar achter en je buik naar voren te duwen. Laat daarna terug los en ga opnieuw met je rug tegen de grond liggen. Combineer deze oefening gerust met focus op je ademhaling: inademen bij een holle rug, uitademen bij een rechte rug. Herhaal deze oefening 10x.
7.Rug rekken
Ga rechtop staan met uw voeten iets verder dan op heupafstand uiteen, uw handen boven uw hoofd en uw handpalmen tegen elkaar. Buig nu uw bovenlichaam naar rechts, tot u een rek voelt aan de linkerkant van uw romp. Buig vervolgens naar de linker kant. Herhaal deze oefening 10x.
8.Versterken van de rugspieren
Ga op je buik liggen met gestrekte armen (naar voren) en benen. Til vervolgens de armen en benen op en hou dit een aantal seconden vol. Herhaal deze oefening tien keer met telkens een minuut tussen.
9.Sfinxhouding
Ga op je buik liggen met gestrekte armen (naar voren) en benen. Breng vervolgens je ellebogen onder je lichaam en til je romp op. Houd deze positie 2 minuten aan en blijf hierbij naar de grond kijken.
10.Bollen rug maken
Ga op je handen en knieën zitten. Ga vervolgens met je billen op je hielen zitten en rek je uit door je handen zo ver mogelijk te plaatsen. Herhaal dit 10x.
Heeft u ondanks deze oefeningen nog steeds ruglachten en heeft u behoefte aan meer steun? Probeer dan een van onze rugrechthouders of rugbraces.
