5 tips om blessures bij het hardlopen te voorkomen

Een blessure oplopen is nooit leuk. Maar welke blessures zijn te voorkomen en hoe?

Om inzicht te krijgen in de meest voorkomende knieblessures hebben wij een overzicht voor u gemaakt:

- tractus iliotibialis-frictiesyndroom (pijn aan de buitenkant van de knie, ook wel runners knee  genoemd).

- jumpers knee (pijn bij onderzijde knieschijf of bovenzijde onderbeen, ook wel kniepees irritatie genoemd).

- Menisci blessure (pijn bij het hurken en knielen meestal is er vocht in de knie).

- patellofemoraal pijnsyndroom (pijn achter de knieschijf)

 

Wij hebben voor u de 5 belangrijkste tips op een rijtje gezet om een blessure aan de knie te voorkomen:

 

1. Loop op hardloopschoenen die comfortabel zitten

Volgens Steef Bredeweg sportarts en onderzoeker aan de RUG, is het voornamelijk belangrijk om comfortabele schoenen te dragen. Schoenenwinkels adviseren u tegenwoordig wat de beste keuze is voor uw voeten. Maar het belangrijkste is dat de schoenen gewoon lekker moeten zitten.

 

2. Bouw het hardlopen rustig op en neem voldoende rust

Ben je geen ervaren hardloper? Dan is het niet verstandig om direct fanatiek 10 kilometer hard te lopen. Je lichaam is namelijk niet gewend aan het hardlopen en heeft daardoor tijd nodig om zich aan te passen. De conditie is nog niet optimaal om vele kilometers hard te lopen. Het advies is dan ook om je schema op te voeren met 5% extra kilometers per week. Dan bouw je het geleidelijk op en zal je blessures voorkomen. Ren niet gelijk 30 minuten achter elkaar. Begin met een interval, welke rennen en wandelen afwisselt. Een fysiotherapeut kan helpen met het maken van een persoonlijk loopschema. Neem ook voldoende rust na het hardlopen, dat is belangrijk voor het herstel.  

 

3. Doe een warming up en een cooling-down

Voor en na het hardlopen is het belangrijk om warm te lopen. Je lijf voorbereiden en opwarmen voor de komende inspanning zodat je minder kans op een blessure hebt. Rekken en strekken blijkt uit de literatuur geen positieve invloed te hebben op het ontwikkelen van een blessure. De meningen zijn hierover wel verdeeld. Echter, het is wel bewezen dat de lenigheid en de kracht toeneemt door regelmatig te strekken.

 

4. Doe rustig aan bij pijnklachten

Heb je al pijn aan je knie? Dan is het niet verstandig om te hardlopen. Veel mensen denken dat een beetje pijn niet erg is, maar je lichaam heeft tijd nodig om het te herstellen. Dus heb je al lichte pijnklachten? Ga dan iets anders doen, zoals fietsen of zwemmen. Wil je meer weten over uw klacht en het omgaan hiermee, vraag dan een fysiotherapeut voor advies.

 

5. Drink water

Drink voldoende water voor, na en tijdens het hardlopen. Hierdoor blijft u beter presteren en herstelt u sneller. Bij verlies van ongeveer 2 procent lichaamsgewicht krijgt u een dorstgevoel, dit betekent dat het prestatievermogen al drastisch is verminderd (afname van ongeveer 20 %).

 

Een goede indicatie is:

- 2 tot 3 uur voor het sporten 500-600 ml water drinken.

- Drink tijdens het sporten om de 10 tot 20 minuten 200 tot 300 ml water.

- Drink na het sporten ook voldoende.

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden