Oefeningen voor kniestabiliteit!
Pijn aan de knie kan ontstaan als gevolg van overbelasting, een val of ongeluk. Ook door het uitvoeren van zwaar werk of juist onderbelasting kan ervoor zorgen dat u knieklachten kunt ontwikkelen.
Onze klantenservice krijgt dagelijks vragen hoe knieklachten het beste op te lossen zijn. Een Brace biedt vaak uitkomst, maar belangrijker nog is het sterk houden van uw knieën. Pijnklachten aan de knie kunnen bij iedereen, ongeacht leeftijd, sport of mate van belasting voorkomen. Pijn aan de knie kan ontstaan als gevolg van overbelasting, een val of ongeluk. Onderstaande oefeningen om uw knieën sterker te maken zorgen ervoor dat u minder snel klachten van uw knieën zult ervaren.
Alle oefeningen voert u in 3 series van 10-15 herhalingen uit maximaal 1-2 maal per dag.
1. Staan op 1 been
Door zo lang mogelijk op één been te staan met de knie licht gebogen, train je de stabiliteit van je knie. Door dit op een instabiele ondergrond (zoals een trampoline of zachte mat) te doen, maak je de oefening effectiever. Herhaal het op één been staan net zolang totdat je merkt dat je been erg begint te trillen. Stop dan met de oefening, neem even rust en herhaal daarna eventueel de oefening. Blijft je knie of been trillen? Dan heb je de spieren dusdanig getraind dat ze te moe zijn om nog langer de knie te stabiliseren. Dan heb je genoeg getraind.
2. Staan op 1 been met dubbeltaken
Probeer bovenstaande oefening uit te voeren, terwijl je ook een andere taak uitvoert. Dit kan het overgooien van een bal, het met je handen aantikken van de grond of het zwaaien met je armen zijn. Hierdoor verleg je je aandacht van je knie naar een ander deel van je lichaam en train je effectiever.
3. Zijwaartse en voorwaartse sprongen (gevorderd)
Door zijwaartse en voorwaartse sprongetjes op één been uit te voeren, gebruik je veel spieren rondom de knie en moet je knie goed stabiliseren om te blijven staan. Dit is een erg goede oefening om je spierkracht te verbeteren en tegelijkertijd ook je balans te trainen. Doe bijvoorbeeld vijf setjes van tien voorwaartse sprongen en tien zijwaartse sprongen. Als je merkt dat je knie te veel trilt of je deze niet meer goed kan aansturen tijdens de oefening, stop je eerder.
4. Squat
De voeten worden op schouderbreedte geplaatst. Vervolgens buigt u door de knieën net alsof u op een stoel gaat zitten.
5. Lunge
Een andere oefening voor de knie, waarbij je zowel de spierkracht als de coördinatie traint, is de lunge. Dit is een uitvalspas waarbij je een grote stap naar voren zet en vervolgens door je achterste knie zakt, zodat deze net niet de grond raakt. Herhaal deze kniebuiging tien keer en doe drie van deze setjes. Let bij deze oefening goed op dat je voorste knie niet naar binnen draait als je de oefening uitvoert. De knie moet dus recht boven de voet blijven staan.
